Không có gì bí mật khi thiền định có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Có một số bài tập thiền cụ thể có thể giúp chúng ta gật đầu khi tâm trí của chúng ta đang hoạt động quá sức. Trong bài tập dưới đây, các chuyên gia thiền định chia sẻ một số hiểu biết để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đầu chạm vào gối. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một bài tập để khiến bạn đi vào giấc ngủ, mà là để tăng cường nhận thức và hiểu biết về tâm trí của bạn vào ban đêm. Nó chỉ xảy ra như vậy mà nó thường dẫn đến giấc ngủ:

Bước 1: Khi bạn đã nằm thoải mái trên giường, hãy hít thở sâu 5 lần, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn hít vào, cố gắng có được cảm giác phổi được lấp đầy không khí và lồng ngực nở ra. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng những suy nghĩ và cảm xúc trong ngày biến mất vào khoảng không, và mọi cảm giác căng thẳng trong cơ thể sẽ tan biến. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí cho bài tập phía trước.

Bước 2: Bắt đầu bằng cách đăng ký bạn đang cảm thấy như thế nào ở cả cơ thể và tâm trí. Hãy nhớ rằng theo cách tương tự, bạn không thể thư giãn vội vàng, bạn không thể vội vàng ngủ, vì vậy hãy dành thời gian cho phần này của bài tập. Đừng lo lắng nếu có nhiều suy nghĩ xoay quanh (điều này là hoàn toàn bình thường). Còn bây giờ, cứ để họ làm việc riêng của họ. Dù bạn làm gì, hãy tránh bị cám dỗ chống lại những suy nghĩ đó, cho dù chúng có thể khiến bạn bất an hay khó chịu đến mức nào.

Bước 3: Tiếp theo, hãy nhận biết các điểm tiếp xúc vật lý chi tiết hơn một chút. Đưa sự chú ý của bạn trở lại với cảm giác của cơ thể chạm vào giường, trọng lượng của cơ thể chìm xuống nệm. Chú ý nơi tiếp xúc mạnh nhất trọng lượng có phân bố đều không? Bạn cũng có thể nhận thấy bất kỳ âm thanh hoặc cảm giác nào khác. Âm thanh có thể gây khó chịu đặc biệt khi bạn đang cố gắng đi ngủ. Lúc đầu, sẽ rất hữu ích nếu bạn nhận ra đó là âm thanh bạn có thể thay đổi hay đó là âm thanh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, điều bạn không thể làm gì. Sau đó, thay vì chống lại âm thanh, hãy nhẹ nhàng tập trung sự chú ý của bạn vào nó, tiếp tục hiện diện với âm thanh trong 30 giây hoặc lâu hơn, trước khi đưa sự chú ý trở lại cơ thể.

Bước 4: Bây giờ hãy cố gắng hiểu cơ thể thực sự cảm thấy như thế nào. Lúc đầu, hãy làm điều này một cách chung chung. Ví dụ, cơ thể cảm thấy nặng hay nhẹ, bồn chồn hay đứng yên? Sau đó, cố gắng để có được một bức tranh chính xác hơn bằng cách tinh thần quét khắp cơ thể, từ đầu đến chân, nhẹ nhàng quan sát xem có căng thẳng hay không. Đôi khi, tâm trí sẽ bị thu hút vào những khu vực căng thẳng, nhưng bạn có thể thư giãn khi biết rằng bạn sắp ngủ và bài tập sẽ giúp giải phóng những khu vực đó. Bạn có thể thực hiện quá trình quét này nhiều lần, mỗi lần mất khoảng 20 đến 30 giây. Hãy nhớ để ý những vùng bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, cũng như những vùng khó chịu.

Bước 5: Bây giờ, bạn có thể đã nhận thấy cảm giác hơi thở lên và xuống, nhưng nếu chưa, bạn chỉ cần tập trung chú ý vào vị trí trên cơ thể, nơi bạn cảm nhận được chuyển động rõ ràng nhất. Như mọi khi, đừng cố gắng thay đổi nhịp thở theo bất kỳ cách nào, thay vào đó hãy để cơ thể tự làm. Không có cách thở đúng hay sai trong bối cảnh của bài tập này, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy tức ngực nhiều hơn bụng. Để ý xem hơi thở sâu hay nông, dài hay ngắn, nhịp nhàng hay không đều.

Bước 6: Khi bạn theo dõi hơi thở trong một hoặc hai phút, tâm trí đi lang thang là điều hoàn toàn bình thường. Khi bạn nhận ra mình đã bị phân tâm, tâm trí đã đi lạc, trong khoảnh khắc đó bạn trở lại hiện tại và tất cả những gì bạn cần làm là nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại với cảm giác đang lên và xuống. Bạn không cần tính thời gian cho phần này của bài tập, bạn có thể chuyển sang phần tiếp theo một cách tự nhiên khi cảm thấy như thể đã trôi qua một vài phút.

Bước 7: Phần tiếp theo của bài tập này là về việc suy nghĩ lại cả ngày một cách tập trung và có cấu trúc. Bắt đầu bằng cách nghĩ lại khoảnh khắc đầu tiên bạn có thể nhớ trong ngày, ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn có nhớ cảm giác của bạn khi thức dậy không? Bây giờ, như thể bộ não của bạn đã được đặt ở chế độ tua đi nhanh rất nhẹ nhàng, chỉ cần quan sát khi tâm trí bạn phát lại các sự kiện, cuộc họp và cuộc trò chuyện trong ngày. Điều này không cần quá chi tiết, nó mang tính tổng quan hơn, một loạt các bức ảnh chụp nhanh lướt qua tâm trí.

Hãy dành khoảng ba phút để trải qua cả ngày, cho đến thời điểm hiện tại. Có vẻ như rất nhiều để chỉ trong vài phút, nhưng như tôi đã nói, đây chỉ là thông tin tổng quan trong ngày, vì vậy đừng mất quá ba hoặc bốn phút. Sau một vài ngày, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thoải mái với tốc độ của nó.

Khi tâm trí lặp đi lặp lại cả ngày, không thể tránh khỏi sự cám dỗ để nhảy vào và bị cuốn vào suy nghĩ. Lúc đầu, tâm trí đi lang thang như thế này là bình thường, nhưng rõ ràng là không hữu ích khi tham gia vào suy nghĩ mới vào thời điểm này trong đêm. Vì vậy, như trước đây, khi bạn nhận ra mình đã bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng quay lại bộ phim đang phát lại trong tâm trí của bạn và tiếp tục nơi bạn đã dừng lại.

Bước 8: Sau khi nâng cao bản thân đến thời điểm hiện tại, bây giờ bạn có thể trở lại tập trung vào cơ thể. Đặt sự chú ý của bạn vào ngón chân nhỏ của bàn chân trái và tưởng tượng rằng bạn chỉ tắt nó đi trong đêm. Bạn thậm chí có thể lặp lại các từ tắt hoặc và nghỉ ngơi trong tâm trí khi bạn tập trung vào mũi chân. Nó giống như thể bạn cho phép các cơ, khớp, xương và mọi thứ khác được phép tắt vào ban đêm, biết rằng chúng sẽ không cần thiết nữa cho đến sáng.

Bước 9: Làm tương tự với ngón chân tiếp theo và ngón tiếp theo, v.v. Tiếp tục theo cách này qua bóng của bàn chân, vòm chân, gót chân, mắt cá chân, nửa dưới của chân và cứ thế lên đến vùng hông và xương chậu.

Trước khi bạn lặp lại bài tập này với chân phải, hãy dành một chút thời gian để nhận thấy sự khác biệt về cảm giác giữa chân đã được tắt và chân không. Nếu trong đầu bạn còn nghi ngờ về việc liệu có điều gì thực sự xảy ra khi bạn thực hiện bài tập này hay không, thì bạn sẽ cảm nhận được điều đó ngay bây giờ. Lặp lại bài tập tương tự với chân phải, một lần nữa bắt đầu với các ngón chân và làm theo cách của bạn đến tận thắt lưng.

Bước 10: Tiếp tục bài tập này lên qua thân, xuống qua cánh tay, bàn tay và các ngón tay, lên qua cổ họng, cổ, mặt và đầu. Hãy dành một chút thời gian để tận hưởng cảm giác không còn căng thẳng, không cần phải làm bất cứ điều gì với cơ thể, khi từ bỏ quyền kiểm soát. Giờ đây, bạn có thể cho phép tâm trí đi lang thang tùy thích, tự do liên tưởng từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác, bất kể nó muốn đi đến đâu, cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.